反省ばかりが増えてない？良い目標には「7〜3バランス」が必要
頑張っても頑張っても充足感を得られない。
周りはこんなに成果を出しているのに、自分はいつも満足な成果を出せない。
課題がいくつもあって、乗り越えても乗り越えても課題だらけ。
自分の頑張りが足りないんだ、辛い、でも歯を食いしばるんだ！
…でも辛い。
そんな状況になったことありませんか？
そういう時、人は往々にして目標設定を間違えています。
今回は、自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
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目標は”意識と無意識のバランス”をとる
人間には「意識」と「無意識」がそれぞれ備わっています。
「意識」は自分の理性でコントロールできる思考のこと。理屈や、思考などがそうです。
一方、「無意識」は感情・身体など自分でコントロールしていないですが、自分として機能しているものです。
自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
意識は確かにやる気を振起（しんき）する。しかしそれは短期的なもの、つまり瞬発力だ。
これに対して、無意識は長期的な意欲、つまり持続力をコントロールする。
結局、勢いよくスタートはしたものの、無意識の協力を得られない限り、あなたの努力は三日坊主に終わってしまう。引用：自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
意識は自らを鼓舞できる一方、無意識は”自分を守る”原始的な機能ですので、励ますことはできません。何か目標を決めて、自分を変えていくとき大事なことは、きちんと「無意識を味方につける」目標設定であると言えます。
目標の7〜3バランス
では、無意識を味方につける目標設定は、どうやったら良いか？それが「目標の7〜3バランス」です。
なりたい自分を10とし、現在の自分を0としたら、具体的行動を、7から3の間にイメージするのが7〜3バランス目標設定法だ。
いわゆる「70点でOKとする」という完璧主義修正法と同じように思えるかもしれないが、少し違う。
「70点でOK」は、80点でも、90点でもOKだが、7〜3バランス法では、80点、90点を出しては「いけない」のだ。
引用：自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
ポイントは、80点、90点はNGなこと。
80点でも、90点は、理想の自分には近いものの、現在の自分からは、かけ離れています。意識の方が「よし！やれた！」と思っていても、無意識の自分が「待てよ、これはオーバーペース、このままじゃ危ないかも」とリスクを感じれば、三日坊主のブレーキがかかってしまうそうです。
ちなみに、
では、逆に20点ならどうか。
これでは「変わった感じがしない」という事で、意識が満足しない。
引用：自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
という事で、低すぎても「意識」の方で不満が溜まるので、あまり良くないそうです。
「7〜3バランス」を意識する大事なポイントは、目標を確実にクリアしていくことではなく、自己評価を向上させていくこと。
「頑張っても頑張っても〜」な状況の人は、「意識」が褒める事を苦手としていて、厳しい評価をしがちな人です。そのため、基準を作り、「意識」が成果を正しく認められるようにしていきます。
ケーススタディー 自己評価を上げる目標設定
実際に「7〜3バランス」を意識して、自己評価を上げる目標設定をしてみます。
例えば、「ダイエットのために週の平日はランニングをしよう」と目標を立てたとします。この目標に「7〜3バランス」を適応させ、達成段階を具体化させるとこんな感じになります。
- 現在の自分・・・ ランニングしない
- 30点・・・ 週の平日1日はランニングした
- 50点・・・ 週の平日２日はランニングした
- 70点・・・ 週の平日３日はランニングした
- 理想・・・ 週の平日は毎日ランニングをした
例えば、最初の平日2日ランニングをしたとしましょう。
これは50点でOKです。
「7〜3バランス」としては合格ラインかつ１段階レベルの高い達成度となります。
50点ならば、
意識が
「まぁ２日でも走ったなら合格点だから許すか」
と思えるし、
無意識が
「疲れたけど、辛すぎないから、まぁいいか」
と思うラインです。
こういう目標設定だと自己否定にならず、疲労もしにくく、良い成果を上げていけます。
ちなみに「7〜3バランス」の段階を設定しないと、平日2日ランニングしたのは目標未達成。
意識が「未達成なら０点、ダメ！」と思うので、「頑張りが足りない」と自己否定感が。
精神的に得るものが何もなく自己否定感が強まるだけなので、無意識が「疲れることはやめようよ」メッセージを出すと、続けようと思っても続かなくなります。
振り返りも、いいこと3つ・悪いこと1つくらいがいい
これは私が何かを運営するチームを持った時に振り返りとして試している方法です。
プロジェクトなどが終わった後、次へ向けて振り返りをするとき、様々な意見が出てくるのですが、あえて反省の個数を指定します。
- 良かったこと・・・３つあげる
- 悪かったこと・・・１つあげる
- たくさん出したい場合は、良７：３悪の比率にする
これは「7〜3バランス」を意識した取り組みです。
「良かったこと ＝ 自分たちの成果・自信を感じ、次へのモチベーションを高める要素」
「悪かったこと ＝ 自分たちの課題で、解決すべく力を注ぐ要素」
良かったこと、悪かったことに、それぞれ「チームへの機能」を割り振っています。
良い３つと悪い１つのバランスが7〜3になっているのがミソ。
きちんと良いこと・悪いことを、自分たちで味わい、受け取る余裕ができます。効果的ですよ。
真面目で能力の高いチームほど、疲弊しやすい
「7〜3バランス」を試す前は、良かったこと、悪かったこと、特に個数を決めずに振り返りをやっていました。
すると、どうしても「悪いこと」がたくさん出てくる現象がおきました。
真面目で、能力の高いチームほど、特にこの傾向が強く、大量の「課題」を持ち越して、いつもそれを解決しきれないで消耗していく事態が起こります。チームの疲弊です。
私たち（特に日本人気質の強い人）は、ついつい、良かったことを素直に喜べず、物事の悪い方を「どうにかしよう」と注視してしまう癖があるようです。
「良かったこと」は、過ぎたことでも、甘えの要因でもなありません。
自己評価を上げ、自信とともにパフォーマンスを上げていく重要な要素です。
「良かったこと」を軽視しがちな人こそ、意識的に「7〜3バランス」を取り入れる必要があるのかもしれません。
この記事は、みなみのひげが参考図書を読んでまとめた情報や、考えついた意見を記載しております。みなみのひげはメンタルヘルスの専門家ではありませんので、実際に精神的な違和感・疲労をケアしたい場合は、こちらの情報に偏らず専門家へ受診を行ってください
今回の参考図書
疲弊しないでパフォーマンスを上げていくことを学ぶのに、非常に役立った一冊です。全体を通して実践できる内容が多いので、ぜひ、読んでみてください。
